HMBは効果なし![研究で実証]

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HMBは全く効果がないくせに無駄に高いサプリということが分かってます。

実際に行われた精度の高い研究(メタアナリシス)を引用して、HMBのショボさを解説します。

 

HMBは効果なし!

そもそもHMBってなんやねんという話ですが、ロイシンという必須アミノ酸(筋トレで成果を出すうえで重要なアミノ酸)の代謝物です。

ようはアミノ酸をさらに分解したものなので、吸収が早いということにメリットがあります。

でも、ただ吸収が早いだけです。

それ以外特にメリットはありませんし、お金の無駄です。

筋トレを長年続けてきて、しっかりとリサーチしている人ならHMBが効果のないサプリってことを知っていると思いますが、未だに世間ではHMBがとんでもない効果のある魔法の粉のように扱われているみたいです。

いい加減うんざりしてきたので、実際に行われたメタアナリシス(比較実験を集めて統計分析した信頼性の高い研究)を引用します(※1)。

この研究では過去に行われたHMBに関する研究をまとめて分析しました。

・HMBの研究のうち、精度の高い研究を6つ選んだ

・合計193人

・筋トレ歴が1年以上のトレーニー・プロレベルのアスリートのみを対象にしている

・3~6gのHMBを服用

・主にBIG3などの定番種目を行わせた

・それぞれの実験は4週間くらい行われている

ってことで、結果はこんな感じです。

Six studies were selected for meta-analysis, as they fulfilled the inclusion criteria (n = 193 participants). HMB supplementation interventions present a trivial non-significant ES in all variables studied (bench press ES = 0.00, leg press ES = 0.09, body mass ES = −0.01, fat-free mass ES = 0.16, and fat mass ES = −0.20; all cases p > 0.05, and null heterogeneity I2 = 0.0% p > 0.05).

(様々な研究を精査したところ、HMBを飲んでもベンチプレスは伸びないし、レッグプレスも伸びないし、筋肉も増えないし、体脂肪も落ちないことが分かった。)

個人的な考えとしては、エビデンスがあんまりなくてもとりあえず一回は試してみて効果があったらそのサプリをスタメンにするのが良いと思っているんですが、HMBに関しては完全に効果なしってことが分かっているので、買うだけ無駄だと思います。

プラシーボ(思い込み)効果もバカにならないので、お金に余裕があって買いたい人なら買っても良いかもしれません。

そもそもサプリの優先順位は低い

ぶっちゃけ、HMBに効果があると言われているのはマーケティングによる洗脳です(笑)

「このサプリはこの研究(企業との協力で行われたいい加減な研究)で効果が実証されているので、取るだけでムキムキになりますよ~」ということを消費者が疑いもせずに鵜呑みにしちゃうわけですね。

過去にも何度か書きましたが、サプリ業界は利益を得るためなら平気で消費者に嘘をつくことも多いので、しっかりと事前にリサーチしてから購入するべきです。

そもそも、サプリだけの効果はめちゃくちゃ低いです。

筋肉をつけるためには、このような優先順位があります。

筋肉をつけるには食事を最優先にする

①カロリー摂取量が摂取カロリー>消費カロリーになっている

②三大栄養素のバランスが取れている

③ビタミン・ミネラル・繊維などの微量栄養素がバランス良く取れている

④サプリメント

これを見て分かると思いますが、サプリを取る優先順位は一番低いです。

「じゃあサプリはほとんど無意味なの?」と思う方もいるかもしれませんが、本当に効果のあるサプリも確かに存在します。

市場に出回っている筋トレサプリの大半は効果なしだと思ってもらってOKですが、プロテイン・クレアチンに関しては山ほどある研究で効果が実証されます。

ぶっちゃけこの2つ以外はそこまで買う必要がなかったりします。

BCAAとかも定番のサプリですが、プロテインに十分入っているので無駄だと思います。

詳しくはこちらの記事で解説しています。

筋トレの効率を上げてくれるサプリ2つ-プロテインとクレアチンの効果を解説 -

まずは食事をしっかり取ってからサプリを飲もう

くどいですが、結局は食事が一番重要なので、まずは食事をしっかり取ったうえでサプリメントを取らないと何の意味もありません!

サプリメントだけで筋肉がつくというのは幻想です。

基本的な食事管理がしっかりしているからこそ、サプリメントの小さな恩恵を受けることが出来ます。

ちなみに、海外で有名なフィットネスユーチューバーが効果のないサプリを徹底的に調べていく動画シリーズがあるので、気になった方はどうぞ(※2)。

この人も「結局マジで効果があるのはプロテインとクレアチンくらいだよね~」と言ってます。

カフェインもかなり効果がありそうですが、優先度は下がると思います。

(※1)

https://www.jsams.org/article/S1440-2440(17)31759-0/pdf

(※2)

https://www.youtube.com/watch?v=6Xj1MNJK-iA

 

www.asmr-workoutdaisuki.com