2年前に書いたパワーリフティングの記事が未だに人気なので、続編として他にも効果的だと思ったトレーニングプログラムを紹介します。
パワーリフティングのトレーニングプログラム2
筋トレで長期的に成果を上げたいなら計画的なトレーニングをやるのが大事。
たまには自己流で好きなようにやってみるのも選択肢の1つで、それはそれで間違ったやり方じゃないけど(楽しけりゃそれで良いと思う)、超基本的な前提に従って筋トレを続けた方が長い目で見て成果は出やすい。
前提っていうのはこちらのこと。
オーバーロード・ボリューム・ピリオダイゼーション・正しいフォーム・怪我の防止。
しっかり休養を取るとか食事を取るとかは当たり前として、筋トレで大事なのは徐々に扱える重量を増やして(オーバーロード)、重量xレップ数xセット数(ボリューム)も徐々に増やしていくっていうだけのシンプルな流れを繰り返すだけ。
そのためにはある程度計画性のあるトレーニングプログラムを作っていく必要があるから、1日単位・週単位・月単位で負荷を変えていくピリオダイゼーションをやっていく。
で、今回紹介するのはここ1年間で大きく成果があった高頻度トレについて。
特にスクワットに関しては筋トレ2年目の2018年に170kg、2019年に195kg、2020年に207kg(160x10で推定マックス)ってな感じで割と順調に伸びてます。
体重は65〜70kgなので、約3倍です。
もちろん1年を通して高頻度というわけではなく、3〜6ヶ月くらいを高頻度でやっていますが、重量の伸び方がスムーズです。
全身を上手く使えるようになっている感覚があります。
特に2019年は週3回スクワットをやるっていう初の試みでしたが、良い成果が出ました。
自分の場合、スクワットの頻度に関しては週1でも週3でもそこまで伸び方が変わっていないので、関節の疲労も考えるとぶっちゃけ週1ペースでいいかも(そもそも今年に入ってから週3やるモチベがないしやってない)。
高頻度xDUP
最近は苦手なベンチをどんどん強くしたいと思っておるので、高頻度xDUPを実践してます。
言い訳すると腕が長いので100kgちょっと挙がるかどうかっていうレベル。
まあ自分のようにスクワットデッドは得意でもベンチとかのプレス系が弱いっていう人は意外といます。
ミリタリープレスも70kg挙がるかどうかって感じ。
3年筋トレやってる割には微妙な強さですが、その辺は個人の体型とかで大分変わります。
ってことでDUPってなんやっていう話ですが、日単位で重量を変更します。
例えば、こんな感じ。
月曜日→ベンチ70kgで5回5セット
水曜日→ベンチ60kgで5回5セット
金曜日→金曜にベンチ80kgで5回3〜5セット
自分は色々なやり方を試していますが、最近だと個人的にはマックスの60％でセットを組む日、マックスの70％でセットを組む日、マックスの80％でセットを組む日で分けると良い感じに重量が上がってきます。
重量選択はその日の調子で決める感じで、トレーニング日も体調に合わせます。
基本的には最初に70%・中間に60%・最後に80%っていうやり方がおすすめ。
これくらいの重量でやった方がフォームも安定するし、フォームが崩れにくいおかげで関節を痛めることが少ないっていうメリットがあります。
やっぱり怪我をすると途中で断念することになっちゃうので、重たい重量をあげてくためにも怪我なく続けられるやり方っていうのは大事だと思います。
普段から高重量(マックスの85～90%)を扱って成果が出ないと感じている人は試してみても良いと思います。
中くらいの重量の方が体の反応が良い人もいるし、高重量でもどんどん上がる人はいるので、結局は自分に合ったやり方が一番大事だったりします。
テキサスメソッド
DUPと高頻度を合わせたテキサスメソッドとかいうプログラムがあります。
Texas Methodとかで検索すると出てきます。
中～上級者向けのプログラム。
ただ、毎週金曜日にマックスの90%でギリギリまで追い込むので、上級者には怪我のリスクが高め。
日本では無名に近いプログラムで(日本で一般的に知られてるのって多分5x5くらい)、海外でも多分マイナーなやり方。
期間：1ヶ月
頻度：週3回
月曜日→80%で5回5セット
水曜日→65%で5回5セット
金曜日→90%で限界まで(1セットのみ)