最近になってウエイトリフティングにハマったので、色々調べた中で良さげなプログラムを考えてみた。
初心者～上級者まで役に立てるかもしれない構成になってます～
ウエイトリフティングのトレーニングプログラムを考えてみる
3月始めくらいにジムでスクワットをしてたらウエイトリフティング部の方々に声をかけられ、一緒にクリーン(肩の上にバーベルを乗せる種目)とスナッチ(サムネのやつ)をやってみたところ、割と楽しくてハマりました。
4月からジムが完全に閉鎖したので今は自宅でのんびり練習中です。
こっから本題のトレーニング計画について。
ウエイトリフティングについて日本語で調べてもあんまり役立ちそうな情報が見つからなかったので、とりあえず海外のつよつよウエイトリフターのQ＆A動画とかを参考に具体的なプログラムを考えてみる。
最後に動画も紹介します。
ウエイトリフティングのトレーニングプログラムを作るには？
ウエイトリフティングで着実に重量を伸ばしていくために大事なことは5つくらい(基本的なトレーニングの原則とほぼ一緒)。
①重量設定
②頻度
③補助種目
④柔軟性を高めるトレーニング(ストレッチ)
⑤1セット当たりのレップ数について
一般的なウエイトトレーニングと若干違うところはありますが、基本的に大きくは変わらないと思います。
それぞれについてもうちょっと詳しく解説して、最後にこの5つをまとめてトレーニングプログラムの例を作っときます。
①重量設定
フォームが崩れない重量を選ばないと意味がない。
ウエイトリフティングは正しいフォーム・テクニックの習得が最優先。
まずはプライドを捨ててバーから練習していった方が長い目で見て習得が早くなるはず。
スクワットなどの基礎筋力だけでなく、全身の使い方が1番大事で、反動を使って下半身→上半身に上手く力を伝える技術を磨く必要があります。
めちゃくちゃ軽い重量なら力技でも上がっちゃいますが、正しいフォームでやらないとある程度の重量になってくると全く上がりません(60~80kgくらい)。
一般的なウエイトトレーニングでもフォームが大事なのは変わりないですが、多少の無理が効きます。
例えば、デッドリフトとかだと多少背中を曲げてでも挙げきることができます(腹圧がしっかりかかってればそこまで心配する必要はないけどw)。
でも、ウエイトリフティングはフォームが悪いと完全に挙げきることができないので、フォームが崩れないギリギリの重量までしか扱えないところが面白いところ。
多分、それなりに良いフォームを習得するまでに1～3ヶ月くらいはかかると思います(1ヶ月かけてようやくコツが掴めてきた)。
単純そうに見えてかなり難しいから、最初はぎこちなかったり、めちゃくちゃ下手くそなのは仕方ないっす。
②頻度
ウエイトリフティングは一般的な筋トレと違って正しいフォーム・テクニックをどんどん磨いていくのが大切。
そのためにも頻度は出来るだけ多いに越したことはないですが、最低でも週に2回は必須で、疲労からの回復も考慮すると週3回くらいがベストだと思います。
クリーンとスナッチは瞬発力や体幹をめちゃくちゃ使うから、腹筋とか背中周りに疲労が溜まってくる感じ。
③補助種目
②で週に3回がベストだと書いた理由は補助種目との兼ね合いです。
クリーンとスナッチだけなら週に5回くらいやっても全然問題ないと思うけど、基礎筋力をつけていくための補助種目(スクワットとか)も必要になります。
結局、テクニックさえ習得できれば筋力の問題です。
その辺のことも考えるとやっぱり週3回がベストなのかなと思います。
代表的な補助種目はこんな感じでほとんど一般的な筋トレと一緒です。
A.ベンチプレス
→胸・肩・三頭など、上半身全体を鍛える。下半身の筋力がカギなので優先度は低め。
B.スクワット
→脚・尻など下半身全体を鍛える。クリーン・スナッチを伸ばすためにも最優先でやっていく。
C.デッドリフト
→ハムストリング(太ももの裏)・脊柱起立筋(背中のライン)など全身の後部を鍛える。代わりにスクワットを優先してもOK。
D.フロントスクワット
→クリーンのキャッチ後はフロントスクワットと一緒の動作。
主に大腿四頭筋(ふとももの前側)・体幹周りを鍛えられる種目。
上体を真っすぐにして挙げるからバランス感覚を鍛えられるのは良いところ。
スクワットよりも難しいしきつい。
E.フロントプレス(ミリタリープレス)
肩・体幹周りを鍛える。
これもバランス感覚を鍛えられるのでたまにはやっときたい。
F.ベントオーバーロー
背中の定番種目。
背中が曲がらないようにお尻を突き出した姿勢(前傾姿勢)を維持するためのトレーニングにもなるし、膝から上は背中の筋力が必須になるからやっときたい。
G.ハイプル
→クリーン・スナッチでジャンプする時の感覚を掴むためのトレーニング。
klokovさんは超有名なウエイトリフターらしいです。
解説が超分かりやすくて感動するレベル。
肩をすくめるんじゃなくて、肘を真っすぐに立てて引きましょうってなことを言ってます。
この動画だと、胸の下辺りまで引いて一旦止めてますが、別に止めなくてもOKです。
④柔軟性を高めるトレーニング(ストレッチ)
柔軟性が低いとヤバイです。。
パワーリフティング系の種目(ベンチ・スクワット・デッドリフト)よりも柔軟性が必要になります。
例えば肩・肘・手首の柔軟性が低いとクリーンでまともに肩の上に乗せることが出来ないし、足首や脊柱周りの柔軟性が低いとスナッチで頭上まで挙げた後にまともにしゃがめません。
柔軟性が足りないとまともに動作すら行えないので、寝る前とかにストレッチをやっときましょう。
ヨガとかやってみるのも良い感じかも。
⑤1セット当たりのレップ数について
大体1～5レップくらいで良いはず。
ウエイトリフティングは瞬発系のトレーニングなのもあって、1セットで10レップ以上やってたら激しく息切れするので、集中力が落ちたり、フォームが乱れて怪我の原因になります。
たまにはレップ重視でやるのもアリかもしれんけど、普段からわざわざハイレップでやる意味はなさげ。
扱う重量はマックス重量の60～90％くらいで良いと思います(最初は感覚でこれくらいは挙がりそうっていう重量をマックス重量に設定しといてもOK)。
重量が重ければ重いほど1セットあたりの回数を落としていく感じ。
トレーニングプログラム例を紹介
とりあえずこの5つを
[初心者～初級者向け]
頻度：週3回
期間：フォームに慣れるまで
月曜日→スナッチを50%で5回5セット・クリーンを50％で5回5セット・補助
水曜日→スナッチを70%で2回5セット・クリーンを70%で2回5セット・補助
金曜日→スナッチを60%で3回5セット・クリーンを60％で3回5セット・補助
※初心者～初級者の間は床から引くよりも、膝の上から引いた方がジャンプするタイミングを掴みやすい。
[初級者～中級者向け]
頻度：週3回
期間：ある程度の重量(マックスの70%)でも安定したフォームで挙げれるようになってきてから
月曜日→スナッチを60~70%で3~5回5セット・クリーンを60％で5回5セット・補助
水曜日→スナッチを80~85%で2回5セット・クリーンを80~85%で2回5セット・補助
金曜日→スナッチを70~80%で3回5セット・クリーンを70~80％で3回5セット・補助
※自分の好きなように作ってOKです。とりあえず重量に変化を付けるのが大事。
ちなみに、これ書いた人は体重70kgでローバースクワット200kg・デッド200kg・ベンチ100kgってな感じでBIG3はそこそこ強い部類ですが、ウエイトリフティングは開始1ヶ月の初心者(スナッチ60kg・クリーン80kg)なので参考程度ってことで！
1年でスナッチ100kg・クリーン120kgくらいはいけそうなので、やる気がある限りは続けれたらええな～と思います。
参考になった動画2つ
とんでもない重量を扱うことで有名らしいclarence keneddyさんによるQ＆A動画。
バーを引き上げる速度やトレーニング頻度などについて解説されています。
めちゃくちゃ参考になる。
扱ってる重量は人外すぎて参考にならんけど(笑)
ウエイトリフティングのトレーニングについて色々調べてたら出てきた。
参考になるのでおすすめ！