瞑想の効果について解説[悪影響もある?]

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瞑想の効果・マインドフルネスとの違い・瞑想の悪影響について、科学的根拠を踏まえて解説します!

 

そもそも瞑想の効果はどれぐらいなんすか...?

瞑想については過去の大規模なメタ分析(科学的に超信頼のおけるデータ)により、その効果が解明されています。

ジョンズホプキンス大学で行われたレビュー論文では、過去の瞑想研究を2万件集めて、その中から信頼度が高い47件の研究に絞りました。

瞑想は実験のデザイン(やり方)がいい加減なものが多いので、科学的に信頼のおけるデータが少ないのが難点。

1000件あったら信頼できそうなデータは10あるかどうかって感じです。

で、絞った中で信頼のおける47件のデータから3500人分のデータを解析。

瞑想の効果を3つの視点に分けて、効果を確認しています。

①不安・悩みの改善に使える?(不安・気分の浮き沈みなどメンタル面)

②習慣を変えるのに使えるか?(生活習慣の改善・悪い習慣の改善)

③瞑想で集中力がアップする?

この3つを調べた結果、不安や鬱の改善にはそこそこ、ストレスの減少には効果があるかもね~くらいで、その他には大した効果がなかったようです。

なので、現時点では世間で言われてるほど効果があるわけではないんですが、十分試してみる価値はあるよな~という印象です。

瞑想はマインドフルネスではない

瞑想とマインドフルネスを混合しちゃってる人が多いので、誤解を解いておきます。

マインドフルネスは、あくまで現在の体験を受け入れ、あるがままに観察することです。

なので、マインドフルネスの1種が瞑想ってな感じです。

ちなみに、マインドフルを日頃から意識していると、不安やストレスが減少することが様々な研究により証明されています。

まだまだデータ不足ですが、根拠のないスピリチュアルではないので、メンタルを強くしたい方にはおすすめです。

こっからはマインドフルネスを軽く分類しておこうと思います。

①マインドフルウォーキング 

歩くことに意識を集中させます。

足の動きに注意を向けながら、歩き続けます。

②マインドフルイーティング

食べることに全神経を集中させます。

咀嚼・味・舌の感覚といったものに意識を向けます。

ながら作業で食べることはしません。

③筋トレ(有酸素でもなんでもOK)

とにかく今に意識を向けることがマインドフルネスなので、筋トレとはめちゃくちゃ相性が良いと思っています。

筋トレを高負荷でやると、かな~りキツいので、どうあがいても身体の動き・痛みに意識が向きます。

無理やりマインドフルネス状態までもっていくことが出来ます(笑)
実際に筋トレでもマインドフルネスは実現できることが分かっています。
この研究は有酸素運動の研究ですが、身体の感覚に意識を向けることが出来るなら、どんな運動でも良いみたいです。

筋トレに集中していると、ものすごくイキイキとした感じがしますよね。
もちろん筋トレでセットを終えた達成感というのもありますが、今に意識を向けているおかげでネガティブな思考・感情に支配されないから気分が良いんじゃないのか~と思ってます。

特にスクワットやデッドリフトのような高負荷で集中しないと怪我をするような刺激的な種目はアドレナリンも半端なく出てきますし、その瞬間っていうのは悩んだり不安になったりする余裕がありません。

とにかく、100kgを軽く超えるバーベルを何度も上げ下げすることに全身全霊で意識を集中させます。
確かにきついですが、充実感も半端ないですよ(笑)

おまけにテストステロンも分泌され、血液の流れも良くなるので色々とメリットづくめ
(筋トレ推し)。

Regular aerobic exercise increases dispositional mindfulness in men: A randomized controlled trial - ScienceDirect

④デタッチドマインドフルネス

思考に意識を向けて、観察に徹することです。

脳内でぐるぐるループしやすい思考を、ただただ客観的に眺めていきます。
(映画を見ているような感じ)

ここで大事なことはジャッジしないこと(思考・感情を良いか悪いか判断しない)

ネガティブな思考・感情というのはどんな超人でも生きていれば必ず湧いてくるものなので、それを否定せず、受け入れ、過ぎ去るのを観察していきます。

 ⑤瞑想

瞑想は、呼吸に意識を向け、鼻から呼吸を吸ったり吐いたりすることに意識を向けることです。

そこから意識がそれてしまっても、呼吸に意識を戻していくようにしましょう。

瞑想のリラックス効果

副交感神経が優位になる

交感神経と副交感神経を合わせて自律神経と言います。

仕事中や運動中など、ストレスのかかる状況では身体が興奮し交感神経が活発になります。

日中のパフォーマンスアップに一役買っています。

通常は日中から夕方に活発になります。

副交感神経はプレッシャーのないリラックスした状態の時に活発になります。

通常は夕方から夜間にかけてだんだん活発になってきます。

ここで問題になってくるのが、現代では夜間に交感神経が優位になりやすい環境になってしまっていることです。

夜間のスマートフォンなどの電子機器の使い過ぎや、仕事のストレス、悩みなど様々な要因が引き金となり、夜になっても交感神経が活発になってしまい、その結果、脳も身体も興奮しきって眠れなくなります。

また、過度に交感神経が働きすぎるとコルチゾールというストレスホルモンがドバドバ分泌され、メンタルの悪化、老化や疲労感、最悪の場合は自律神経失調症にもなっちゃいます。
瞑想は当然ながら呼吸も深くなるので、そのおかげで、心拍数が落ち着き、血圧やストレスも和らぎます。

とにかく心身ともにリラックスしきった状態じゃないと、勃起力や快感にも影響すると思うので、それを瞑想が解決してくれる可能性は全然ありえます!

本格派の宗派の方々から「瞑想にリラックスなど言語道断!瞑想に効能を求めるべからず!」とか言われそうですが、一般人は具体的なメリットを知らないとやる気が湧かないので、知らんがなということで(笑)

最後に:瞑想には注意点もあります!

瞑想で不快感を感じたり、罪悪感を感じたりして、メンタルを病む可能性が示唆されているようです。

これだけ聞くと「マジか...」ってなると思うんですけど、瞑想でメンタルを病みがちな人の条件が特定されていて、

1つ目が過去に大きなトラウマを抱えている人(瞑想で嫌な記憶が掘り起こされて、受け入れられない)。
2つ目が、不安や怒りなど、何かを避けるために瞑想を行うパターンです。

瞑想してる際にネガティヴなイメージが湧くのは仕方がないことなので、それを受け入れて観察する必要があるわけですが、そういった嫌な感情から避けようとすると、かえってネガティヴな思考に意識が向いちゃうパターンですね。

心理学では体験の回避とか言われてたり。

特にトラウマを抱えてる人には結構危険かもなので、これは注意事項ですね。
記憶の闇に引きずり落とされる可能性があります(中二病感)。

Meditation as an adjunct to psychotherapy. An outcome study. - PubMed - NCBI