美尻のための筋トレ!自宅でも行える種目を2つ紹介

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美尻のために必要な筋トレについて紹介します。

自宅でも簡単に行えるので、美尻を目指している方はぜひ実践してみましょう。

 

美尻のための筋トレ!簡単に行える2種目を紹介

美尻を目指すためには、当然ながらお尻の筋肉(大殿筋)を鍛える必要があります。

お尻を鍛える代表種目と言えばスクワットしかありません!(笑)

でも、普通の自重スクワットだけを紹介している記事は世の中にありふれていると思うので、さらに強度の高い片脚でのスクワットのバリエーション2種目を紹介します。

特に器具などは必要なく、今日からでも早速実践できます。

①ランジ

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https://www.youtube.com/watch?v=XJA_ocFX8PA

ランジは片足を床に置いて行うスクワットです。

主にふともも・お尻を鍛えることができるので、ついでに美脚もゲットできます。

片足なので、両足で行うスクワットよりも強度が高く、丸みのある綺麗なお尻を作るためには必須レベルの種目です。

片足で行うため、体幹の強化にもなります。

プランクや腹筋などを行うより、はるかに効率よく体幹を鍛えられるのがナイスなところ。

ランジの回数・セット数について

当然ながら通常のスクワットよりも強度が高いので、まずは5回3セットを目指して、慣れてきたら回数とセット数を増やしていきましょう。

優先順位としては、まずは回数を増やします(10回以上が目安)。

そこからカラダが慣れてきたな~という実感があればさらにセット数を増やして筋トレのボリュームを増やします。

ちなみに、片足を置く位置によって、大殿筋(お尻)をメインに鍛えたり、大腿四頭筋(ふとももの前側)・大腿二頭筋(太ももの裏側)をメインに鍛えることもできます。

②ブルガリアンスクワット

https://www.youtube.com/watch?v=XJA_ocFX8PA

数ある筋トレの中でも個人的には一番きついけど、めっちゃお尻に効く種目がブルガリアンスクワットです。

先ほど紹介したランジよりも、お尻への刺激が強化された種目。

片足をベンチやイスにのせたうえでスクワットをするので、ランジよりもさらに強度が高くなっています。

バランス感覚を保つのが難しく、お尻・脚の筋肉だけでなく体幹もめっちゃ鍛えられます。

ブルガリアンスクワットの回数・セット数について

最初はバランスを保つのがめっちゃ難しいと思うので、まずは普通に自重スクワットを30回くらい・ランジを15回こなせるようになったら初めてみて下さい。

これも5回3セットくらいをこなせるようになることを最初の目標にして、徐々に回数とセット数を増やしていきましょう。

ネタ抜きでバーベルスクワットよりもきついので、途中で投げ出したくなりますが頑張りましょう(笑)

ちなみに、片足を置く位置によって、大殿筋(お尻)をメインに鍛えたり、大腿四頭筋(ふとももの前側)・大腿二頭筋(太ももの裏側)をメインに鍛えることもできます。

とにかく、ブルガリアンスクワットはお尻への刺激がめちゃくちゃ強いので、綺麗な丸みのあるヒップラインを作っていくためにはめっちゃ効果的です。

「全力で美尻を目指したい!」という方には必須レベルです。

さらにレベルアップを狙う方へ

ここからは、筋トレをこれから本格的に続けていきたい方向けです。

①慣れてきたらペットボトルなどで加重するのも選択肢

②ちなみに、女性が筋トレしてもゴツくなるのは難しいです

③フィットネスモデルもこの2種目をやってます

④筋肉を増やすにはしっかりと食事を取りましょう

これらについて詳しく解説します。

①慣れてきたらペットボトルなどで加重するのも選択肢

さらに高いレベルで美尻・美脚を狙っていくのであれば、ペットボトルで加重するのも1つの選択肢になります。

10回3セットくらいこなせるようになったら、両手に水を詰めたペットボトルを持って行ったり、リュックサックに荷物を詰め込んで加重するとさらに負荷を上げていくことが出来ます。

②ちなみに、女性が筋トレしてもゴツくなるのは難しいです

※よく勘違いされている方が多いので一応言及しておきます。

女性が筋トレしてもゴツくなることはなく、むしろスタイルが良くなります。

男性ホルモンの分泌が少ないので、筋肉は中々付きません。

女性は筋肉をつけるために必要な男性ホルモンの分泌が10~30倍くらい少ないので、中々簡単には筋肉がゴリゴリになることはないです。

女性のフィットネスモデルとかもそんなにゴリゴリな体型の人は滅多にいないはず。

むしろバランスよく引き締まった体型になっていますよね。

ぶっちゃけ、よっぽどハードにやらない限りゴツくなることは極端に難しいです。

たま~にちょっと筋トレしただけで「ごつくなった」とか言ってる女性がいます。

でも、あれは食べ過ぎで太っt(以下略)。

筋肉ではなく脂肪ってことですね。

③フィットネスモデルもこの2種目をやってます

ちなみに、この2種目は女性が憧れるフィットネスモデルなども積極的に行っています。

ネットで探せばラクにお尻の筋肉をつける!みたいな夢物語のような記事が山ほどありますが、こういったキツい種目をしっかりとこなすのが一番の近道になります。

ストレッチなどは負荷が低すぎるのでまともに筋肉がつきません。

正直に言ってしまうと時間の無駄だったりします。

フィットネスモデルの女性も、ラクな方法でお尻の筋肉をつける方法について紹介するようにメディアなどから依頼されるので、「このやり方がおすすめ!(実際は効果ほぼないけど)」と言ったりします。

ぶっちゃけ、これはちょっとした問題ですよね。

それを真に受けた女性が「真剣に励んだのに結果が出ない・・才能がないのかな(絶望)」という事態を避けたいがために言及しました。

結局はこういった代表的な筋トレ種目をやり込む以外に近道はありません。

④筋肉を増やすにはしっかりと食事を取りましょう

最後に、筋トレをどれだけハードにやっても食事の量が少なければ筋肉はつかない ということを覚えておいてください!

結局のところ、カロリー収支がプラスになっていないと筋肉はつかないです。

摂取カロリー>基礎代謝と運動での消費カロリーってことですね。

また、三大栄養素も考えて食事を取ることで理想の体型に近づきます。

筋肉を増やすための摂取カロリーや三大栄養素のバランスについて詳しく知りたい方はこちらをどうぞ~

筋トレ-摂取カロリーについて[計算方法は2つ] -