ダイエット初心者が絶対知っておきたい5つのこと

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「ダイエットを始めてから1か月たっても全く体重が落ちない!」といった悩みを抱えているダイエット初心者に向けた入門編です。

エビデンス(科学的根拠)重視で、確実に痩せるための方法を紹介します。

 

ダイエット初心者が絶対知っておきたい5つのこと

初心者がおさえておきたいことは以下の5つです。

①基礎代謝や運動での消費カロリーを把握

②タンパク質をたくさん摂取

③三大栄養素のバランス

④GI値はそこまで意識する必要はない

⑤ダイエットが失敗する典型的な例

それぞれ具体的に解説します。

①基礎代謝や運動での消費カロリーを把握しよう

まず、基礎代謝と運動での消費カロリーを把握できているかが大切です。

基礎代謝は安静時に(何もしていなくても)消費されるエネルギーのことです。

痩せるためには、食べるもの以前に、基礎代謝・運動での消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない必要があります!

ちなみに、運動は日常的な動作(階段を登るなど)も含みます。

基礎代謝の大まかな目安はこんな感じです。

A.基礎代謝の計算式(目安)

 男性:13.397×体重kg+4.799×身長cm-5.677×年齢+88.362

 女性:9.247×体重kg+3.098×身長cm-4.33×年齢+447.593

※この計算式は筋肉量を考慮していないので、あまり正確ではありません。

運動量に関しても、おおまかに測る感じでいいと思います。

ネットで調べれば、ランニングや徒歩での消費カロリーがわかります。

例えば、基礎代謝が1400kcalで運動での消費カロリーが大体400kcalという人がいるとします。

この人が痩せるためには1800kcalより食べる量が少ない必要があります。

ちなみに、この人が毎日たったの100kcal減らして1700kcal摂るだけでも確実にやせていきます。

なぜなら基礎代謝や運動での消費カロリーよりカロリー摂取量が少ないからです。

この原則を守ってはじめてダイエットが成立します。

ここまで書いておいてアレですが、あまりおすすめできる計算式ではないです。

筋肉質な人と細い体型の人がいて、2人とも体重が同じだとします。

この計算式だと基礎代謝が同じになっていまいます。

筋肉質な人の方が筋肉量が多いので、当然ながら基礎代謝には大きな差が出るはずなんですけど。。

なので、以下の2つの計算方法がおすすめです。

B.筋肉を落とさず脂肪だけを落とすための計算式

週当たり体重の0.05~0.1%の範囲内で体脂肪を落とすことをおすすめします。

体重が70kgの人だと週当たり0.35kg~0.7kgで、グラムをカロリーに換算すると7000倍すればいいので、2450~4900kcalとなります。

この場合だと、毎日350kcal(2450÷7)~700kcal(4900÷7)減らします。

1週間当たりで落とすカロリーを7で割って、1日当たりに落とすカロリーは350~700kcalということが分かりました。

なので、1日の摂取カロリーの目安は1500~1850kcalということになります。

この範囲でカロリーを摂取すればほぼ確実に筋肉を残しつつ脂肪だけをそぎ落とせます(※1)。

C.除脂肪体重からカロリーを計算する方法

除脂肪体重とは、脂肪を取り除いた体重のことで、体重から脂肪を引くと算出できます。

体重−体脂肪で計算し、体重から体脂肪を引きます。

例えば、体重が70キロで体脂肪率が15%の場合、70×0.15=10.5なので、これを引いた除脂肪体重は59.5kgになります。

おおよそ除脂肪体重×40~45キロカロリーが筋肉を増やすのに必要だといわれているので、最初は体重の40倍くらいのカロリーに設定して、体重の変化を見ながら微調整していくのがおすすめです。
普段から筋トレをそこそこハードにやっている人なら、除脂肪体重×40kcalくらいが体脂肪をほとんど増やさずに、筋肉だけをつけられるカロリー摂取量の目安になります。

なので、除脂肪体重x30~40倍くらいだと、筋肉量を落とさずに脂肪だけを落とせるカロリーの目安になります。

最初は40倍くらいから様子を見て、徐々にカロリーを落としていくのがおすすめです。

②タンパク質をたくさん摂取しよう

たんぱく質は筋肉の源!

鶏肉、卵、魚は積極的に食べましょう。

ダイエット中は特にタンパク質の摂取量が大切で、筋肉量の減少を抑えてくれるし、たくさん取れば食欲が減るということが分かっています(※2)。

筋肉が落ちにくくなり、お腹も減りにくくなるという絶大なメリットがあります。

そして、ダイエット中にたんぱく質を摂取することで睡眠の質が上がる可能性すらあります(※3)。

もはや必須レベルですね(笑)

目安としては体重1kgあたり1.5g〜2g程度は取るようにしたいです。

なので体重が60kgの人なら90〜120gが目安です。

食事だけでまかなえない方はプロテインを買いましょう。

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③三大栄養素のバランス

三大栄養素というのは生きる上で欠かせないタンパク質、炭水化物、脂質の3つのことです。

この三大栄養素のバランスを考えていくことはダイエットにおいて重要です。

別名で、PFCバランスとも呼ばれています(P=たんぱく質・F=脂質・C=炭水化物)。

三大栄養素のバランスはカロリー全体のうち、タンパク質が20%、炭水化物が50%、脂質が30%くらいが目安です。

体重を維持するのに必要なカロリー(基礎代謝と運動での消費カロリー)が2000kcalだとしたら...

・タンパク質400kcal

・炭水化物1000kcal

・脂質が600kcal

※グラム換算するとタンパク質100g・炭水化物が250g・脂質が66.6g。

この場合、2000kcalを摂取すれば体重を維持できるので、これ以上食べたら太るし、これより食べる量が少なければ痩せます。

④GI値はそこまで意識する必要はない

GI値とは食後の血糖値の上昇のしやすさのことです。この数値が高い食べ物は食後に急激に血糖値が上がりやすく、この数値が低い食べ物は食後ゆるやかに血糖値が上がります。 

血糖値が急激に上がっちゃうと、インスリンというホルモンがたくさん分泌され、血糖値をさげてくれるんですが、その過程で脂肪が作られやすくなると考えられています。

でも、実を言うとこれは科学的な根拠がありません。

ただ、低GI値の食べ物は食欲を抑制する効果が高い気がするので、個人的にはおすすめだったりします。

目安としては60を超えると高GIで下回ると低GIです。

・GI値が高い物→白米・パン・うどんなど
・GI値が低い食べ物は→卵・肉類・バナナなど

余談ですが、この値が高い物ばかり食べると食後に血糖値が急激に下がり眠気が激しくなります。

なので、昼食食べた後に眠くなる人は低GI値の食事を心がけた方が良いかもしれません!

⑤ダイエットが失敗する典型的な例

なぜダイエットに失敗するのか?

多くの人がダイエットに失敗しています。

その原因は、さまざまですが、よくある例を挙げたいと思います。

ケース①

食べる物は工夫しているがそもそも摂取カロリーが基礎代謝や運動での消費カロリーを下回っていないパターン。

つまり摂取カロリー>消費カロリーの食事ですね。

これではダイエットはできません。

基礎代謝や運動でのカロリー消費よりも摂取カロリーがたかいので余分なカロリーが脂肪になってしまうからです。

極端な話、偏った食生活でも摂取カロリーがマイナスならダイエットはできます。

なので、まずは食事の量を減らすことからスタートしても良いと思います。

ケース②

消費カロリー>摂取カロリーになっているが極端に摂取カロリーが少ないパターン(消費が1700で摂取が700など)。

食べる量を極端に減らすと、脂肪だけでなく筋肉まで落ちてしまいます。

その結果、体重が落ちたとしてもダイエット成功とは言えませんよね。

ただガリガリになるだけです。

そして、最悪なのがリバウンドです。簡単に説明するとこのようなダイエットをすると急激に体重が落ちるので生命が危機を感じます。

その結果、普段の食事に戻したら急激に太りだします。

絶対にやめましょう!健康に悪いし理想の体型になれず、しかも太るという三重苦です。

本当に正しいダイエットは〇〇です

できるだけ筋肉を落とさずに脂肪だけを落とすこと。

かっこいい・美しい体型を目指して痩せたいのであれば絶対に覚えておいてください。

食べないダイエットというのはあり得ないんです!

筋肉だけを落としてガリガリの身体を目指したいという方であればそれでも良いと思いますけど(笑)

ちなみにダイエットに関してもっと詳しく知りたい方はこちらをどうぞ。

筋トレ-減量に必要な6つの知識 -

 

(※1)

Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation | Journal of the International Society of Sports Nutrition | Full Text

(※2)

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/obr.12131

(※3)

Higher-protein diets improve indexes of sleep in energy-restricted overweight and obese adults: results from 2 randomized controlled trials | The American Journal of Clinical Nutrition | Oxford Academic