筋トレを3年継続して、体重64でBIG3トータル480kgを達成した大学生が無駄のない効率的な筋トレ方法を紹介します。
効率的な筋トレ
自分は2017年から筋トレを開始しましたが、最初の半年ぐらいはめちゃくちゃ遠回りしています。
同じようにわざわざ遠回りなやり方で筋トレする人を少しでも減らすために、効率的な筋トレを解説しつつ、遠回りもあえて紹介します。
最短で筋肉量・筋力をアップするには以下の3つのことを知っておいてください。
コンパウンド種目をやり込んで重量を扱う
コンパウンド種目は2つ以上の関節を同時に使う筋トレのことです。
重量が扱えるため、意識せずとも全身の筋肉を鍛えられます。
たとえば、スクワットは股関節と膝関節を主に使うコンパウンド種目です。
有名なコンパウンド種目には以下のようなものがあります。
・ベンチプレス
・デッドリフト
・スクワット
・ベントオーバー
・ミリタリープレス
・懸垂
・ディップス
最短で成果を得るにはこのような複数の関節を使う種目を中心にしていく必要があります。
詳しくはこちらをどうぞ！
筋トレはコンパウンド種目が中心！ ケーブルなど細かい種目にこだわるべきか？ -
ちなみに、自重トレでも同じことが言えます。
胸を鍛えるなら、腕立て伏せよりもディップスの方が圧倒的に優秀ですし、背中を鍛えるなら、背中を反らす運動(バックエクステンション)よりも懸垂の方がはるかに優秀です。
ぶっちゃけダンベルやバーベルがなくても、こういった高負荷な自重トレを徹底的にやり込めばかなり筋肉をつけることが可能です。
※肩に関しては重量を扱わなくても良いと思っています。
詳しくはこちらをどうぞ。
アイソレーション中心にやり込むのは遠回り
アイソレーションというのは1つだけの関節を使う筋トレのことです。
扱える重量が軽い分、対象の筋肉に効かせやすいのが大きなメリットです。
たとえば、ダンベルカールは肘関節のみを使い、レッグエクステンションは膝関節のみを使います。
こういった種目はコンパウンド種目をしっかりとやった後に、軽めで2～3セットやれば十分でメインの種目にはすべきではないです。
なぜなら扱える重量が軽いうえに、初心者の段階では効かせるという意識が難しいからです。
たまにアイソレーション中心の人も見かけますが、例外中の例外です。
トレーニングに関してある程度詳しい人ならコンパウンドしかやらない人も多いです。
ShoFitnessさんとかもコンパウンドが中心ですよね。
筋トレ初心者はShoFitnessさんの動画を参考にした方が良いと思う3つの理由 -
食事をしっかり取る
筋肉を増やすには摂取カロリー>消費カロリーになるように食事を取る必要があります。
たんぱく質をしっかりと摂取することも大切ですが、食事の量の方が優先順位が高く、筋肉を増やしていくために最も重要なことです。
消費するカロリーの方が多いと筋肉はつかず、痩せるだけです。
まずは、痩せたいのか、筋肉をつけたいのかを明確にしたうえで食事の量を調整していく必要があります。
詳しくはこちらをどうぞ。
筋トレで筋肉をつけるための摂取カロリーについて[計算方法は2つ] -
※筋トレを始めたばかりの初心者や、極度の肥満体型の人は消費するカロリーの方が多くても筋肉がつく可能性があります。
サプリはトレーニングをある程度続けてから買うべし
サプリメントはトレーニング中級者以上(筋トレ歴2年くらい)なら必要かもしれませんが、まずは食事が一番重要ということは変わらないし、経済的に余裕があったら買うくらいに考えておいてOKです。
ありがちなのが、サプリに何かすごい効果があると勝手に期待していろんなサプリに手を出しまくって、肝心な食事がおろそかになっているケースです。
当ブログでは筋トレ前に飲む定番のサプリメント(プレワークアウト)をランキング付けした記事があるので、気になった方はどうぞ。
サプリの優先度が低い理由もピラミッドを用いて解説しています(アスリートボディ様による許可を頂いて掲載)。
とりあえず、プロテインとクレアチンはもっておいて損はないですが、それ以外は正直お金の無駄だったりします。
筋トレの効率を上げてくれるサプリ2つ-プロテインとクレアチンの効果を解説 -
頻度は多すぎなくてもOK
ハードな筋トレを続けるためにはしっかりと休むことが超大切です。
結局のところ、筋トレしてもしっかりと休まない人は絶対に伸び悩みます。
かつて初心者だった頃、筋トレ動画などに影響されて追い込みまくってたせいで、体の疲労がどんどん溜まっていくし重量も伸びないし(下がることもあった)、なんかおかしいなと思って原因を探ったら明らかにオーバーワーク(筋トレのやりすぎ)でした。
また、自重トレ、ダンベルやバーベルなどのフリーウエイト種目、トレーニングの量によっても適切な頻度は変わってきます。
こちらの記事で筋トレの適切な頻度について詳しく解説してあるので、気になった方はどうぞ。
大切なことは他にも色々ありますが、まずはこの3つをしっかり抑えたうえで筋トレをやっていけば最短で結果に結びつくはずです。