「自分の筋肉量の多さを知りたい」「筋肉ってどこまでつけられるの？」
筋トレをしている人なら疑問に感じたことがあるでしょう。
こういったことを知るには、FFMIスケールという指標がとても役立ちます。
筋肉量の目安について
FFMIスケールとは、まだステロイドが存在しなかった頃に、超一流ボディビルダー達を集めて、筋肉量の遺伝的限界がどこまでなのかを調べた研究から生まれた指標です。
その指標の計算方法は除脂肪体重÷身長÷身長÷です。
最初に身長を100で割っておきましょう(170cmなら1.7)。
除脂肪体重は体重から体脂肪を引いたものです(体重が70で体脂肪率が15%なら体脂肪が10.5kgなので除脂肪体重は59.5kg)。
なので、59.5÷1.7÷1.7＝20.58です。
この計算をすることでFFMIを導き出すことができます。
FFMIの基準
FFMIが18~19→標準体型(トレーニングをしていない人の大半はここ)
FFMIが20~21→割と筋肉質な体型(遺伝に関係なく誰でも到達できる)
FFMIが22~23→マッチョな体型(少しだけ遺伝に恵まれていれば到達できる)
FFMIが24~25→ゴリマッチョ(限られた遺伝子を持った人だけが到達できる)
FFMIが25以上→ハルクみたいな怪物レベル(遺伝的に達成するのはほぼ不可能で、なんか薬やってるんじゃないかと疑われるレベル)
FFMIのリミットはだいたい25ということが分かっており、これを薬なしで超えられる人は人口の0.0001%くらいの超フィジカルエリートだけだと思います。
先ほど紹介したVitruvian Physiqueさんは何年も筋トレを続けていますが、FFMI22.3くらいだと公言しており、これほどの身体でも23を超えていないことに驚きます。
ちなみに、自分のFFMIを計算してみたら21.63でした。
BIG3の重量アップと疲れにくい身体を主な目標としているので、筋肉量はそこまで多いというほどでもないようです。
細マッチョよりも明らかに筋肉量は多いけど、ゴリゴリではないくらいの体型になります。
このレベルだと、2～3年やれば誰でも到達できると思います。
BIG3の目安としては、最低でもベンチ100kg、スクワット160kg、デッドリフト180kgくらいは挙がる筋肉量ですね。
FFMIの注意点
FFMIの問題点は、体脂肪率が低いことを前提にしている計算式ということです。
なので、体脂肪率が高ければ高いほど精度は落ちていきます。
体脂肪率が20%の人など、減量していない状態なら筋肉量は多くあるはずなので、数値も高くでてしまいます。
減量すれば多少なりとも筋肉量は減ってしまうので、体脂肪率が10％~12%くらいのそこそこ腹筋が割れている状態の時に計算した方がより正しい数値が出ます。