安眠するためにめちゃくちゃ役立つテクニックを紹介します。
心理学の研究で効果が実証されていたり、実際のリラクゼーションにも使われているテクニックだけに絞ってあります。
安眠テクニック7つ
※個人的に快眠について研究しているんですが、色々とリサーチしていった中で個人的にめちゃくちゃおすすめなテクニック7つを一連の流れとしてまとめました。
実際の手順はこのような感じです。
①～②で自分のストレスを自覚して身体をリラックス。
③で呼吸を整える。
④で不安や悩みを落ち着かせ、心が穏やかになってきたら眠気が少しずつやってくる。
⑤で思考をぐるぐるループさせないようにして、完全に脳をリラックスさせる。
これを毎日1セットやればかなりストレスが減り、睡眠の質も高まっていきます。
ここからさらに①～③をもう1セットやれば高い確率が快眠できるようになります。
もちろん個人差はありますが、④に関しては不安症や鬱病を抱えている方に大きな効果が確認されているので、「日頃からストレスが溜まっているな～」と感じてる人こそ実践する価値があると思います。
①ストレス測定
心理学の世界ではストレスサーモメーターと呼ばれていて、今自分は10点満点中どれぐらいのストレスを抱えているかを測ってみます。
これを行うことで自分のストレス度合いを客観視できるようになります。
大抵の人はどれだけストレスを溜めているのか自覚できていないので、まずはこれを意識的に行うだけでもなんとなーくストレスの強さが把握できるようになります。
ストレスの強さが分かれば、それを下げていきましょう！
目安としてはこんな感じです。
①7～10点→強いストレス(このレベルが長期間続くと心身に不調が起こる)
②5～6点→ほどほどのストレス(日中はこれぐらいがベストだが、夜ならやや高い)
③1～4点→ほとんどストレスを感じていない(心身ともに落ち着いてるので安眠できる)
②ボディスキャン
ボディスキャンはリラクゼーションなどでよく使われる手法で、顔・上半身・下半身それぞれに力んでいる場所はないか、違和感を感じる場所がないかを探していきます。
ストレスが溜まっていると、どこかしらの筋肉が緊張してしまい、無意識に力が入っていることが多いので、これも自分のストレスを自覚するのに使えます。
次に、力んでいる場所にゆっくり力を入れてゆっくり抜きます。
これを行うだけでもかなりリラックスできると思います。
③呼吸法
呼吸を整えるのも単純なことですが大切です。
ずっと強いストレスを抱え続けていると、呼吸が浅くなって酸素の巡りが悪くなるので、心身ともに疲労感が増えちゃいます。
というわけで、バルーンブリージング・タクティカルブリージングの2つを紹介します。
①バルーンブリージング
バルーンブリージングはお腹に風船が入っているイメージを持ったうえで、呼吸をしていくことです。
息を吸う時にお腹の中に入っている風船を膨らますイメージでゆっくりと呼吸をしていきます。
吐き出す時は逆に風船がしぼんでいくイメージで行いましょう。
②タクティカルブリージング
これはアメリカの軍隊でも使われている呼吸法で、「4秒間、息を吸う→4秒間、息を止める→4秒間、息を吐く→4秒間、息を止める」このループをしばらく繰り返します。
ある程度呼吸が整ってきたら(意識しなくても呼吸が深くなってきた)、そこで中断してオッケーです。
④筆記開示とケースフォーミュレーション
筆記開示で悩みや不安を誤字なんか気にせず徹底的に書き出します。
なるべく具体的に書くと、より効果があるかもしれません。
例：「明日のプレゼン大丈夫かな。。なんかそわそわというかイライラした感じがする。今日は上司にも怒られたし、どうしても失敗するビジョンが湧いてしまう。客観的に見たら不安になりすぎなだけなんだけど。失敗しても死ぬわけじゃないし、反省をできるかどうかが大事なんだけど、どうしても思考がぐるぐるループしてるなあ。」
次に、ケースフォーミュレーションをやってみましょう。
自分の状況と、それに伴う思考・感情・感覚・行動を文字にします。
例：上司に失敗を馬鹿にされた場合
思考「嫌なやつだな！年功序列で上司になってるだけのくせに！」
感情(怒り)「イライラする！」
感覚「胸がざわつく」
行動「物に当たりかけたが冷静になれた」
慣れてきたら、さらに自分の思考に根拠はあるか？を考え、思考を修正するとさらに効果があります。
例えば、上司が嫌なやつである根拠と反論を考える。
根拠→「いつも駄目出ししてくる！」
反論→「とはいえ、周りのことを気にかけたり、優しい一面もある。仕事に熱心すぎるだけなのかもしれない」
修正された思考→「まあよくよく考えるとそんなに嫌な人でもないし、もっと腹を割って話し合えば本当はどういう人間なのか分かるかもしれない」
この2つを行う絶大なメリットが、反芻思考(過去の失敗や後悔などのネガティブな体験を何度も思い返してしまうこと)と未来の不安や悩みを叩き潰せることです。
この反芻思考とかいうやつはメンタルを病む根本的な原因とも言われてます。
そもそも寝る前に頭がゴチャゴチャしていると、イライラして寝付けないでしょうし、睡眠の質もガタ落ちします。
いったん自分の思いや感情をノートに書いて整理しておくことで、それまで無意識に考えていたネガティブ思考が一時的にストップするという仕組みですね。
特に筆記開示は心理学的には最強のストレスや不安症対策テクニックと言えるくらい効果が高いので優先的にやっていきたいです。
⑤認知シャッフル
認知シャッフルとは簡単に言うと関係ないことを連想し続けるゲームです。
例えば、「雪・ココナッツ・紅葉・マフラー・スイカ・まつぼっくり・さかな」など。
この認知シャッフルを研究している人によると、眠りにつくためには以下の2つの条件が必要みたいです。
①過去の失敗や未来の不安といったループしやすい思考をオフにする(反芻思考とか未来の不安や悩み)
②脳内のイメージが関係ないものを連想し続ける(認知シャッフル)
↑この2つを満たすと人間は急激に眠くなる。
※睡眠の質を上げてぐっすり眠るための根本的な仕組みが知りたい方はこちらをどうぞ。