超ストレス解消法-100のメソッドで心の平穏を取り戻せ!

超面白い科学系ブログ-パレオな男(月間250万pv)を運営している鈴木祐さんの名著である超ストレス解消法について解説し、最後にこの本をきっかけに日常的に行うようになったテクニックもいくつか紹介します。

 

超ストレス解消法-100のメソッドで心の平穏を取り戻せ!

超ストレス解消法のナイスな点は、根本的なストレスの原因を掘り下げたうえで、心理学的に効果が認められた100のテクニックを取り入れている点にあります。

今までネットに溢れていたストレス解消系の情報はどれもこれもその場しのぎの対処法に過ぎず、その本質が見えてきませんでした。

この本では根本的なストレスの仕組みからしっかり理解したうえで、5つの基準で評価された100のストレス撃退テクニックを紹介しています(手軽さ・即効性・効果の高さ・持続時間・科学的な信頼度)。

なので個人に合ったベストなストレス解消法がいくつか必ず見つかるはずです。

そもそもストレスの種類は3つある

①ショートストレス

短期的なストレスですぐに改善できる(ゲーム・アニメなどのその場しのぎのストレス対処法が通用する)。

例:「食欲に負けてアイス食べてもた!」

②ループストレス

短期的なストレスが何度も繰り返されるので少しだけ改善が難しい(行動のハードルを上げるなどやや高等なストレス対処テクニックを発動する必要アリ)。

例:「また食欲に負けてアイス食べてもた!」

この段階になると同じミスをしたことで罪悪感に苛まれる可能性が高まるのでストレスレベルも上がります。

③ロングストレス

根本的にストレスが溜まる原因。

思考のアンバランス(認知の歪み)・栄養のアンバランス・受容のアンバランスの3つ。

このレベルになると娯楽などでは到底ストレス発散出来ません。

やっかいなことに脳に無意識に染みついているストレスなので意識的に対策を打っていく必要があります。

長期間行っていけば、今まで抱え込んでいたロングストレスという重荷がすっと抜けていくでしょう。

変な例えですが毎日起きて寝る前までずっと担いでいた20kgのバーをやっと下ろしたみたいな感じです(笑)

さすがに20kgでもずっと担いでいたらしんどいですよね。

ロングストレスも同じような感じでじわじわと心身を追い込んでいきます。

思考のアンバランス

人間は事実を歪めて解釈してしまう生き物です。

心理学の世界では認知の歪みとも呼ばれていて、現実をあるがままに客観視できていない心理状態のことを意味します。

例えば、白黒思考は「オレはTOEICで800点しか取れなかった!雑魚だ!」といったように自分の理想が高すぎるがゆえ、客観的に見たら十分すごいにも関わらず自分を卑下することです。

物事を良いか悪いかすぐに決めつけがちな人がコレに当てはまります。

次に、読心といったものもあります。

これは数十個ある認知の歪みの中でも自分が最も抱きがちな考え方です。

「相手のリアクションが薄くなった。なんか悪いこと言ったかな...」「メッセージの返事がない!嫌われてる!」といった感じで、相手が嫌っているという決定的な根拠がないにも関わらず嫌われているという思い込みを抱えてしまう現象です。

自分のようなHSPは相手の言葉だけでなく、表情や声のトーン、しぐさの変化といった非言語からも心理を見抜こうとするために起こりやすいのかもしれません。

ちなみに非言語から人の心理を見抜くのはめちゃくちゃ難しいです。

HSPが生きづらい5つの理由と対策-過去の自分を救う気持ちで書きます -

栄養のアンバランス

「うつ病の人の腸内環境はかなり悪い!もしかして不摂生と関係あるっぽい?」って研究があったり、「うつ病の人は体内が炎症している傾向にあった!」という研究があります。

どちらも食事と結びついており、近頃は食事はカラダだけじゃなく心にも大事やで!ってことが良く言われています。

まあ食事についてアレコレ考えるぐらいなら、とりあえず野菜・魚・肉・卵とか狩猟採集民に近い食べ物を出来るだけいっぱい食べようね~くらいに考えておけばOK。

さらに余裕があれば意識的に食物繊維や乳酸菌もしっかり取ろう!という感じ。

サプリはそのあとですね。

ここでも「加工食品は一切食べない!」みたいな完璧主義のワナにはまらないように気を付けたいところ。

受容のアンバランス

自分の弱みや失敗に対して寛容になれない。

例:失敗する度に自分の人格を否定する→「おれはなんてダメな人間なんだ!!」

「弱さなども全部ひっくるめて自分という人間を形作っているんだ!」という現実世界と調和の取れた考え方(中二病っぽい響き)を身に着けるために必要なのがセルフアクセプタンスとセルフコンパッション(この本には書いてないみたい)。

要は無理やりポジティブに考えずにネガティブ思考を受け入れるわけです。

承認欲求をなくすたった2つの方法 自己受容と課題の分離 -

反芻思考とは?止め方は? メンタルを病む原因の世界代表 -

実際に行っている簡単テクニック7つ

半年以上継続しているテクニックを紹介していきます。

呼吸法は個人的に効果を感じられないので除きました。

※高重量のスクワット(140~150で10レップ以上)で心肺機能が強化されたのと、普段から呼吸を意識してるからかも。

①ストレス計測

②ボディスキャン

③ケースフォーミュレーション

④観葉植物

⑤筆記開示

⑥日差しを浴びる

⑦アロマを焚く

①ストレス計測

10点中何点のストレスを感じるかをチェック。

めっちゃ手軽に行えますが、この点数が高いほど実際にストレスが溜まっている可能性アリ。

これを行うことでストレスの強さを自覚できるようになります。

②ボディスキャン

顔の各部位・上半身の各部位・下半身の各部位という順番で身体に力んでいる場所はないかチェック。

これも自分のストレスを自覚するのに役立ちます。

③ケースフォーミュレーション

自分の状況と、それに伴う思考・感情・感覚・行動を書きだします。

例:上司に失敗を馬鹿にされた場合。

思考「あんたの方がミスしまくってるやんけ!年功序列で上司になってるだけのくせに!」

感情(怒り)「イライラする!」

感覚「胸がざわついておる」

行動「物に当たりかけたが冷静になれた」

④観葉植物

目につくところに置いておくだけで、良いアイデアが思いつきやすくなったりストレスが減ったりとメリットだらけ。

ユッカとサンセベリアを育てています。

⑤筆記開示

悩みや不安を包み隠さず書きなぐる。

誤字なんか気にせずとにかく書きなぐる。

筆記開示とは?やり方も説明 今日から安眠しよう -

⑥日差しを浴びる

特に冬はビタミンDが減るからめちゃくちゃ重要。

⑦アロマを焚く

アロマオイルはマッサージより効く可能性が高いという衝撃の研究が。

特にラベンダーはリラックス効果が高くおすすめです。

余談:内向型こそストレス対策が必要

内向型やHSPの人は外部の刺激に弱いだけでなく、色々考え過ぎたり悩みすぎたりするので、ストレス対策リストを自分で作って毎日の生活に取り入れていけば超快適に生きれるようになると思います。

逆に外向型の人は物事を良くも悪くも深く考えない傾向にあるので、ロングストレスのような長期的なストレスを抱えづらいです。

なので、この本を読んでもあまり役に立たない可能性もあります。

内向型なら「うわあ、この本はまさに自分が求めてた本だ!もっと生きやすくなるためのヒントが詰まってる!」と思っても、外向型なら「なんかあんまり大したこと書いてないな~そもそも音楽聞いたりワイワイ騒げばストレスなんか消えるでしょ」と思っているかもです。