HSPが生きづらい5つの理由と対策-過去の自分を救う気持ちで書きます

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HSP(Highly Sensitive Person)とは過剰に敏感な人のことで、他者の感情・物音・匂いといった外部の刺激にとても影響されやすいです。

 

 

そもそも自分がHSPってどうやったら分かるの?

HSPで有名なエレイン・アーロン博士によると、これは人間だけでなく動物にも存在しており、人間だと大体15~20%くらいはHSPだとされています。

というわけでHSPがなぜ生きづらいのか5つの理由と対策を考えましょう。

この記事を通して、過去の自分のようにめちゃくちゃ生きづらさを感じている人の役に立てれば嬉しいです。

本題に入る前に「自分がHSPってどうやったら分かるの?」と思っている方が多いと思うので3つの方法を紹介します。

①エイレンアーロン博士のHSP診断テスト(日本語)

自分は24個当てはまりました。

20個以上当てはまったら間違いなくHSPだと思います。

Are You Highly Sensitive?

②ビッグ5の内向性と神経症傾向の高さ

ビッグ5は人間の性格を大まかに5つに分類したもので、心理学的にはめちゃくちゃ信頼性が高いです。

ちなみに神経症傾向というのは不安や悩みを抱えやすい性格のことです。

検索すれば簡易テストが出てきますが参考程度ですね。

③ストレングスファインダー

自分の強みを知りそれを活かそうぜ!というテーマの本。

34個ある資質のうち上位5つの資質に共感性があるか確認します。

ちなみに自分は共感性が断トツの1位でした(笑)

2位も慎重さだったことを考えると間違いなくHSPですね。

HSPが生きづらい5つの理由

 HSPが生きづらい理由は以下の5つだと思っています。

①他者の感情に敏感

②外に出ると外部の刺激に圧倒される

③人とずっと一緒にいるとストレスが溜まる

④精神的に消耗しやすい

⑤他者に嫌われてるという思い込みを抱えやすい

それぞれ具体的に解説します。

①他者の感情に敏感

HSPは言葉だけでなく、しぐさや表情などから他者がどういう気持ちなのか何となく分かります。

他者の感情を察する能力がめちゃくちゃ高いんですね。

相手が感じていることをまるで自分事のように捉えてしまいます。

なので人が周囲にいるだけでも結構疲れてきます。

※相手がどう感じているか、大まかに推測してるだけなので、本当のところは分かりません。

相手の気持ちを知っておきたい場合は聞いておくのもアリです。

②外に出ると外部の刺激に圧倒される

車の騒音や強い臭いといった外部の刺激に影響されまくるので外に出かけるだけでも結構疲れます(笑)

また、電車やオフィスなどの狭い空間にいると周囲の雰囲気(ネガティブな感じとかピリピリした感じ)を敏感に感じ取るのでやはり疲れやすいです。

③人とずっと一緒にいるとストレスが溜まる

どれだけ親しい人と一緒に過ごしていても距離感が密接過ぎると疲れてしまいます。

他者の気持ちを察する能力が高すぎるがゆえに、じわじわエネルギーを消費していく感じです。

④精神的に消耗しやすい

HSPは基本的に感情のスイッチが常にオンになっており、他者の感情・周りの空気・ネガティブな情報に常にさらされ続けると消耗してしまいます。

何も対策をしなければめちゃくちゃ生きづらさを抱えやすく、下手したらメンタルを病む可能性もあるので対策が必要です。

⑤他者に嫌われてるという思い込みを抱えやすい

HSPはちょっとしたことがきっかけで「自分は嫌われてるかも...」という思い込みを抱えやすいです。

これを心理学では読心(Mind Reading)と言います。

他人の感情・行動を把握する能力が高いんで、それに対してどんな意味合いがあるのかを勝手に解釈しちゃう。

例えば以下の3つのような感じです。

①ラインが数日返ってこなかったり、メッセージを無視された。

→「嫌われている!」と思い込む。

②返信がそっけない感じだったり、文章に(笑)や絵文字が付いていない。

→「もしかして怒ってるのかな?」と思い込む。

③相手が会話中にあくびをしたり髪の毛をいじり出した。

→なんか不快に思われてるかも?と思い込む。

ちなみに上記のことは何度も経験済みです(笑)

相手が何考えてるか確実に見抜ける人なんていないにも関わらず、そういった思い込みに苦しまされたり。

鈍感な人から見たら意味不明な考え方だと思います。

HSPがもっとラクに生きるための5つの対策

先ほどの項目に照らし合わせて対策を考えていきましょう。

①自分と相手の感情を切り分けて考える

②イヤホン・サングラス・マスクをする

③一人でいられる時間を作る

④リラックス・気分転換できることリストを作る

⑤読心の対策

それぞれ具体的に解説します。

①自分と相手の感情を切り分けて考える

これは相手が感じていることなのか・自分が感じていることなのかをしっかりと区別しましょう。

相手の感情に共感はしても、同情するのはNGです。

例えば、今あなたはイライラしてるんだな~というのは共感で、今あなたはイライラしててすごく可哀想というのは同情です。

同情すると自分もネガティブな感情に巻き込まれます。

ただ、感情をオフにして、あえて冷たくなることも大切な場面もあると思うので、得意な共感能力は親密になりたい人にだけ使うなど、疲れないための工夫が必要です。

②イヤホン・サングラス・マスクをする

とにかくHSPは自分と他者との線引きが苦手なので、イヤホンなどを着けることで自分と外の世界を区別します。

自意識が強くなりがちなHSPには特に効果的だと思います。

感性が鋭いがゆえにとても傷つきやすいHSPが生きやすくするためには、とにかく五感そのものを弱めるような工夫が効果的です。

視界を遮ったり、聴覚をさえぎったり、五感の活動を弱めてあげると疲れにくくなります。

自分の場合、外に出る時はほぼ必ずイヤホンで音楽を聞きますし、季節に関係なくサングラスをつけます。

マスクを着けることも結構多いですね。

本当に外の刺激に弱すぎてしんどいという人はノイズキャンセリングイヤホンとかを試すのもアリだと思います。

③一人でいられる時間を作る

一人でいられる時間はHSPにとってめちゃくちゃ大切です。

精神的に疲れてきたら遠慮せず家に帰ったり、トイレに行ったりとにかく自分のプライベートが確保できる場所に避難しましょう。

なんとなく心が避難サインを送ってくれると思うので、もしやばくなってきたら行動に移してください。

④リラックス・気分転換できることリストを作る

自分なりにリラックスできることをリスト化しておきましょう。

家に帰ってきた後に消耗してしまったメンタルの体力ゲージを取り戻していきます。

自分は主に筋トレ・ASMR・深呼吸などのテクニック・自然などでストレスを解消してます。

とにかくHSPは感性が豊かなので、自分の世界に浸れるような趣味に没頭したり、深呼吸などの定番テクニックで穏やかな気持ちを取り戻しましょう。

また、そもそも激務な仕事には向いてないので、キャリアを追うような生き方よりも、自分が本当に夢中になれるようなことを大切にした方が幸せかもしれません。

これは人それぞれの価値観にもよりますが。

でも、間違いなく言えることは「自分の心と体を守り抜くこと以上に大切なことなんかないでしょ!(笑)」

⑤読心の対策

HSPは他者の心を理解する能力・共感能力が高いために、相手の言葉だけでなく、しぐさや声のトーンみたいな非言語コミュニケーションから心理を見抜こうとしてしまい、さらにそのしぐさやトーンにどんな意味があるのかを勝手に解釈してしまうんですよ。

要は1人相撲っすね。

ってことで、これが思い込みであることを今から証明します。

好意のギャップ(The liking gap)

ハーバードなどの有名な大学が協力して行った研究によると、自分が思っている以上に人は自分に対して好意を持つ傾向にあることが分かっています(※1)。

実際の実験はこのような感じです。

まずは参加者たちに初対面の人と5分間対話させました(会話の内容は何でもOK)。

その後、どれぐらい相手に好意を持ったか・自分の会話についてどう思ったかを質問しました。

その結果、実際には相手の自分に対する印象は良かったにも関わらず「自分は嫌われてるかも!」と思ってしまう傾向にあったようです。

これを好意ギャップと読んでいるそうです。

多くの人は自分の印象を客観的に見れておらず「アレは言わない方が良かったかな...」とか思ってしまい、やたらと自分のことをネガティブに解釈しちゃうみたいです。

やっかいなことに一度思い込んでしまうと数か月に渡って「相手は自分に良い印象を持っていない!」と考えちゃうらしい。

冷静に考えて、よっぽどのことをしない限りいきなり嫌われるっていうのはあり得ないですよね。

HSPの共感性

HSPはそもそも共感力が非常に高く、言葉1つ1つをめちゃくちゃ慎重に考えたうえで発言をします。

なので相手から嫌われてるというのはなかなか考えづらく、むしろすごく良いやつだと思われている可能性の方がはるかに高いです。

自分の特性をもっと良く理解した方が良いと思います。

HSPって他者への思いやりが得意なのに自分のことを過小評価しがちなんですよね。

HSPの強みを活かそう

HSPはネガティブな感情を感じ取りやすいですがポジティブな感情も人一倍感じやすいです。

喜びを大げさに表現したり、自然の香りをとても心地よく感じたりします。

自然との触れ合い(キャンプ・ウォーキング・自然の映像)、アニメ・海外ドラマなどの趣味は最高に相性が良いです。

また、感受性が高いのでクリエイティブな仕事全般には適正があります。

・クリエイティブな仕事の例

漫画家・ライター・同人作家・Youtuber・イラストレーター・webデザイナー・プログラマーなど。

もっと自分の優しさとか心の純粋さといった強みに気づくことが出来れば、それを活かす方向で考えられるようになるでしょう。

あなたの生まれ持った共感性は必ず人を癒すことが出来るし、抱え込んでいることを上手く言葉にできない人を手助けできると思います!

また、有名な女優であるニコールキッドマンもHSPだそうです。

HSPの強みである豊かな感性を最大限活かせていますね。

このブログを書いてる人の体験談

自分の体験談ですが、中学校のやたら多い無駄なルールに疑問を持ったり閉塞感を感じて苦しかったので3年間ほとんど行きませんでした。

家に引きこもってひたすらゲームしたり、のんびり友達と過ごすことが多かったです。

高校も同じく自分が刑務所にいるかのように束縛された感じというか、割と荒れてて居心地が悪かったので1年半ぐらいで中退してます。

同じく、閉塞感や周りとの価値観の違いに苦しみ、ストレスで十二指腸潰瘍になり毎日胃がグサッと刺されるような痛みを抱えながら無理して学校に通っていました。

今の自分からしたら考えられないことですが、当時はすごく気分的にもネガティブになることが多かったです。

学校はちょっと荒れてるし、授業の難易度は低すぎて大学すらいけないような感じでした(中3から勉強を始めた責任もあるけど)。

本当は大学に進学してやりたいことを見つけたかったので、中退という流れです。

うーん客観的に見たらすっごい難儀じゃな。

それから、そのまま高卒認定を取り、勉強には挫折しまくりで辛かったですが、大学に入ってからはやりたいこと・大切な仲間もできて本当に人生好転しました。

筋トレでそこそこマッチョになったり、英語を喋れるようになったってことを数年前の自分に言っても信じなそう。

ただ、やりたいことを優先し過ぎたので、4回生でちゃんと授業を受けないとヤバい状況です(笑)

もし同じような境遇の人がいたら「今いる環境がすべてではない。視野を広げれば、世界はもっと広いっすよ〜」ということを覚えておいてね。

参考になりそうな本

HSPが強みを活かせるようになるきっかけがつかめると思います。

もっとラクに、なおかつ自分の強みを活かせるような生き方のヒントを知りたい方はぜひ読んでみてください。

(※1)

http://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797618783714