睡眠を改善する方法をまとめたよ

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「最近ガチで寝不足気味。。」という方や「もっとぐっすり寝て気持ち良く目が覚めたらいいのになあ」という方は必見の内容です。
まずは安眠するために大切な2つのアプローチを紹介し、そのうえで簡単に行えるテクニック15個を厳選しました。

 

睡眠を改善する方法をまとめたよ

睡眠不足だと、ぼーっとして集中力が落ちるというのは誰しも体感的に理解しやすいんですが、それよりもっと怖いのは、メンタル面での浮き沈みが激しくなったり、孤独感が激増すること、また食欲が暴走し肥満になりやすいという点です。

というわけで、そういった健康面での悪影響を防ぐために、睡眠の質を改善させる2つのアプローチを紹介します。

※不眠症の方は病院に行って医者に相談して下さい。

この記事では単純な寝不足や睡眠の質を改善するというのが目的です。

①夜に副交感神経を優位にさせる(心を落ち着かせる)

交感神経と副交感神経を合わせて自律神経と言います。

仕事中や運動中など、ストレスのかかる状況では身体が興奮し交感神経が活発になります。日中のパフォーマンスアップに一役買っています。

通常は日中から夕方に活発になります。

副交感神経はプレッシャーのないリラックスした状態の時に活発になります。

通常は夕方から夜間にかけてだんだん活発になってきます。

ここで問題になってくるのが、現代では夜間に交感神経が優位になりやすい環境になってしまっていることです。

夜間のスマートフォンなどの電子機器の使い過ぎや、仕事のストレス、悩みなど様々な要因が引き金となり、夜になっても交感神経が活発になってしまい、その結果、脳も身体も興奮しきって眠れなくなります。

また、過度に交感神経が働きすぎるとコルチゾールというストレスホルモンがドバドバ分泌され、メンタルの悪化、老化や疲労感、最悪の場合は自律神経失調症にもなっちゃいます。

ぐっすり眠りたいなら夜間は副交感神経を優位にしましょう。

じゃないと中々寝付けないし睡眠の質もガタ落ちします。

②快眠に必要な栄養をしっかり取る

栄養をしっかり取ることは夜間に副交感神経を優位にしていくためにも必須となります。

睡眠の質にかかわる栄養素はいくつかありますが、その中でも最も大事なのがトリプトファンです。

これはタンパク質中のアミノ酸の1種なんですが、トリプトファンは日中にセロトニンというホルモンに変換され、交感神経の活性化を促しポジティブな感情になったり、身体をエネルギッシュな状態にします。

夜間はセロトニンからメラトニンに変化し、副交感神経の活性化を促し、心地の良いリラックスした気分になったり、全身の筋肉も脱力します。

乳製品、肉、卵、魚などのタンパク質が多く含まれるものをしっかり食べるようにすればまず不足することはないです。

特にアスリートや筋トレをしている人でもない限りだいたい体重の1倍グラムとれば大丈夫です。

食事でどうしても摂取しきれないという方はプロテインなどのサプリメントで眠りが浅くなるのを防ぎましょう。

プロテイン=たんぱく質なので、別に食事から取ってもOKです。

たんぱく質が豊富な食品が知りたい方はこちらをどうぞ。

筋肉をつけるのにおすすめな食べ物7つ![安く買えてすぐ食べれる] -

もちろん、三大栄養素のバランスやビタミンミネラルも大切で、特に糖質やマグネシウムなどはしっかり取りたいです。

糖質は最も身体にとって必要なエネルギーになるのでしっかり摂取しましょう。

糖質制限という言葉が流行っていますが、知識がない方が実践されるのはリスクが高いです。

また、マグネシウムや亜鉛などもしっかり取りたいです。

ほうれんそうやブロッコリー、納豆などを食べるといいでしょう。

※以下のリンクに栄養管理のピラミッド表があるので、良かったら参考にして下さい。

糖質制限の嘘について[研究で実証] -

簡単テクニック15選

ここからは副交感神経を優位にして、穏やかな気持ちでゆったり心地の良い眠りにつくためのテクニックを紹介します!少しずつ取り入れていきましょう。

①超重要!朝日を浴びる

朝日を浴びると、トリプトファンというアミノ酸が日中セロトニンになり、夜間はメラトニンになります。

日差しを浴びるだけでポジティブな気持ちになったり、リラックスした気持ちになれるので超おすすめです。

メラトニンがたくさん分泌されれば、大幅に睡眠が改善しますので絶対やりましょう。

②寝る前に換気する

部屋を換気していないままだと、大気中の二酸化炭素量が増えて酸素が減るので睡眠の質が落ちちゃいます。

実際に寝る前に換気をするグループとしないグループに分けた研究があり、寝起きの睡眠の質を比べたところやはり睡眠の質に影響していました(※1)。

③寝る前に考え事をしすぎない

考えすぎると交感神経が優位になり、睡眠の質が落ちます。

どうしても考え事をするくせのある人は事前に考え事をする時間を作るといいかなと思います。

自分の場合、色々考えすぎる癖があるので個人的にはここが一番大変。

寝る前にネガティブな思考・感情が湧いてきたり、どうでもいいことが連想されて中々寝付けないという人も多いと思います。

すぐに対策するのは難しいですが、ストレス対策のカテゴリーに色々と役立ちそうな情報を整理してあります。

ストレス対策 カテゴリーの記事一覧 -

④ブルーライト対策

夜にスマホなどの電子機器を使うと、交感神経が働いてしまいますが、ブルーライトをカットすればある程度ましになるので、オススメです。

明るさを調節したり、ブルーライトカットメガネなんかもおすすめです。

どうしても夜にyoutubeを見たりスマホをいじりがちな人はとりあえず画面の明るさを最小限まで下げた方がいいです。

⑤LEDライトの目覚まし時計を使う

多くの方は目覚まし時計にアラーム機能を使ってると思いますが個人的にはおすすめできません。

深い眠りについていたのに、急な大音量で目を覚ますというのは寝起きが悪くなりやすく睡眠の質も下がります。

原始時代や狩猟採集民のことを考えれば分かりますが、彼らは日が昇った時の光の音や鳥の鳴き声で自然に目が覚めています。

そのことを現代風に逆手に取れば、徐々に明るくなっていって鳥の鳴き声も聞こえだす目覚まし時計が理想ということになります。

そこでLEDライトの目覚ましです!

これを使えば光で自然に目が覚めます。

光で起きれなくても、鳥の鳴き声で起きるのはアラームよりも目覚めはいいです。

amazonで調べたらたくさん出てくるのでぜひ購入することをオススメします。

⑥部屋を掃除する

寝る前に掃除をするだけでもほこりが減り、睡眠中の呼吸が快適になります。

ほこりだらけの部屋で寝ていると、激しい咳で起きる可能性があるし、ハウスダストになる可能性があるので掃除しましょう。

⑦瞑想をする

身体を脱力させリラックスさせる効果があります。

ただ、練習が必要なので難易度は高め。

筋トレとマインドフルネスの意外な関係 -

⑧漸新的筋弛緩法

徐々に筋肉に力を入れてから力を抜くという単純ながら非常に効果の高い方法です。

これを行って筋肉の緊張をほぐすことで、リラックスさせることができます。

⑨アロマを焚く

アロマを焚くのもおすすめのリラックス方法です。

アロマディフューザーという加湿器に好きなアロマオイルを入れて心と身体をリラックスさせましょう。

ラベンダーは多くの研究でリラックス効果が確認されています(※2)。

アロマのうち、特にラベンダーは睡眠改善効果や癒し効果が高く、おすすめです。

⑩ストレッチをする

ストレッチも身体の筋肉を伸ばし、脱力をすることでリラックス効果があります。

あまり無理して筋肉を伸ばそうとすると、身体が興奮状態に入ったりケガの原因になるので注意が必要。

⑪ASMR音声を聞く

ASMR音声も癒される人は癒されるのでおすすめです。

目を使わずに耳だけを使って癒されることが出来るので交感神経を刺激せずにすみます。

もしかすると、副交感神経が優位になりやすい夜間に聞くとASMRを感じやすくなるかもしれません。

ASMRに関してはこちらをどうぞ。

ASMRとは?[音で癒される不思議な体験] -

⑫寝る前にスマホをいじらない

当たり前すぎて書こうかどうか悩みましたが、寝る前にスマホをいじるのはやめましょう。

ASMRを聞いたり、リラックス系の音楽を聞いてから寝る場合も出来るだけ目を使わないように再生停止ボタンを押してすぐ電源を落とせるようにしておきましょう。

SNSでストレスが溜まる3つの根本的な理由を考えてみた -

⑬深呼吸をする

深呼吸で呼吸を整え、心拍数を落ち着けることで副交感神経が優位になり、身体がリラックスモードになります。

⑭ストレスを溜めない 

ストレスを溜めると交感神経が優位になり心拍数が上昇し身体が脱力できなくなるので、寝る前までにしっかりと対策しておく必要があります。

こちらの記事に書いてある7つのテクニックを実践すればかなり心身をリラックスできる可能性があります。

どのテクニックも心理学で効果が実証されているので、人によっては初回から爆睡できる可能性があります。

安眠テクニック7つ[心を落ち着かせてぐっすり眠ろう] -

⑮アイマスクをつける

アイマスクをつけることで睡眠の質が向上する可能性があります。

特におすすめなのは目を温める機能がついたUSB型のアイマスクです。

目を温めることで自律神経を整え、安眠につながる可能性があります。

USBだと何度でも使える点も経済的です。

 

(※1)

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/ina.12254

(※2)

A systematic review of the effect of inhaled essential oils on sleep. - PubMed - NCBI