承認欲求をなくすたった2つの方法 自己受容と課題の分離

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誰しもが人から自分の存在を受け入れられたいと思っています。

承認欲求は多かれ少なかれ持っているものですが、自分が操られるのではなく、承認欲求を操る側になる必要があります。

 

承認欲求をなくすたった2つの方法

承認欲求をコントルールするために必要だと思っているのが自己受容と課題の分離という用語です。

自分の欠点から目を逸らし現実を受け入れようとしない人ほど他人から受け入れてほしいという欲求が暴走しやすいです。

承認欲求の操り人形になると、他人の期待に生きることになります。

他人が常に自分の期待通りの行動を取ってくれるわけではないので、勝手に期待を裏切られて失望するというストレスを抱え続けることになります(笑)

ってことで、解決方法について考えていきます。

※自己受容は心理学の研究にもとづいているものなので、科学的な信頼性が高く、課題の分離は心理学というよりは考え方・物の見方です。

自己受容

自己受容というのは自分の良いことも悪いことも含めて自分自身を受け入れていくことです。ありのままの姿を見せることですね。

ただ、いきなり自分を受け入れろと言われても「どうすりゃいいねん!」って突っ込まれると思うので具体的な方法を紹介します。

例えば自分の欠点や失敗に対してどう反応するかは人それぞれ違います。

「おれはせっかちだけど、行動力はある。」

「せっかちなせいで周りから煙たがれる。ほんまおれはあかんやつやな。」

「ミスした事実は変えられないし、しっかりと切り替えていこう。」

「何でミスしてんねん。ほんまイライラするわ。」

で、前者は欠点やミスを受け入れることができており、後者は受け入れられずにもがき苦しんでいる訳です。

心理学では、ネガティブな感情そのものに悪いイメージを持つとかえってメンタルが悪化していくという悪循環が起こります。

つまり、イライラや悲しい気持ちを無理に抑えつけようとすると、逆に意識がそちらに向いてしまってストレスが悪化するという仕組みです。

こうやって感情を悪いものと決めつけ、ネガティブな感情から無理に気をそらそうとすることを体験の回避といいます。

今自分が感じている感情をまずは受け入れることが自己受容の第一歩になります。

その自己受容を鍛える練習方法を2つ紹介します。

セルフコンパッション

セルフコンパッションは自分が失敗した時に架空のキャラを頭に思い浮かべ、励ましてもらうことで、自分を思いやりいたわることです。

自己受容を鍛えるのにおすすめです。

詳しくは以下のリンクをどうぞ!

セルフコンパッションの方法 架空のキャラに励ましてもらうことでストレスや不安が減る -

脱フュージョン

自分が頭の中で考えたネガティブ思考を言葉にしたり、歌ったり、変な声でそれを口に出すことで、感情・思考と自分を切り離し、ネガティブな思考に自分が巻き込まれないようにするテクニックです。

脱フュージョンのやり方3つ ネガティブ思考を歌詞にして歌うとストレスが消え去る -

課題の分離

アドラーが提唱した有名な考え方。

自分がコントロールできる範囲のことだけに意識を向けるようにすることです。

他人の感情や行動、天気といったものは自分がコントロールできないものなので自分ではどうしようもないものであり、そういったことに意識を向けると自分が精神的に消耗していくだけです。

相手の感情や思考は相手のものであり、自分がそれに対して反応してしまわないように気をつけましょう。

相手がイライラしていてもそれは相手がイライラするという選択をしただけであって、自分ではどうすることも出来ないので、自分まで感情に巻き込まれないようにすることが大切です。

SNSで他人からの反応を気にしすぎる人は、相手が反応をすべきという勝手な期待をして実際に反応がなかったら失望するという独り相撲をやっていることが多いです。

これも課題の分離で相手の行動は相手が決めるものだという考え方が出来れば解決します。