筋トレで簡単に追い込めるセットの組み方3つ

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筋トレで追い込むためには色々なセット法がありますが、その中でも効率よく筋肉が鍛えられて時短効果も高いセット法が3つあります。

ドロップセット・スーパーセット・コンパウンドセットです。

 

ドロップセット

ドロップセットは1セットで限界まで追い込んだ後にさらに重量を軽くして2~4回追い込んでいくテクニックです。

初心者の方や忙しくてトレーニング時間を短縮したい方にもおすすめです。

例えば、ベンチプレスで60kgをギリギリ限界まで繰り返して10回挙がったとします。

その後に、重量を10kg下げ、50kgにして休憩を挟まずに2~4回ギリギリまで挙上します。

そして、さらに重量を10kg下げ、40kgにして休憩をせずに2~4回ギリギリまで挙上します。

このセット法は特に有名ボディビルダーやフィジーク選手もよく取り入れているセット法で、休憩をせず一気に追い込むことで量をこなしながら筋肉を刺激していきます。

【筋トレ】ドロップセットのポイントと活用法!効果的にパンプアップするコツとは - YouTube

スーパーセット

スーパーセットは胸と背中、二頭筋と三頭筋といった向かい合った筋肉群を1セットとして行うセット法です。

向かい合った筋肉のことを拮抗筋といい、二頭筋の拮抗筋は三頭筋で、三頭筋の拮抗筋は二頭筋です。

このセット法のメリットは拮抗筋のストレッチ効果です。

二頭筋を鍛えていると三頭筋がストレッチされ、三頭筋を鍛えていると二頭筋がストレッチされるので、筋肉が発達しやすくなると言われています。

例えば、ベンチプレスを60kgで10回やった後に休憩せずそのままラットプルダウンを50kgで10回やるような感じです。

これで1セットという形です。

このセット法も時短効果は高いです。

【筋肥大】スーパーセット×POF法で腕を鍛える【解説】 - YouTube

コンパウンドセット

コンパウンドセットは同じ筋肉をターゲットにした2種目を休憩なしで行うセット法です。

例えば、胸だとベンチプレスとダンベルフライなど。

背中だとワンハンドローとラットプルダウンなど。

またまたこのセット法も時短効果が高いです。