反芻思考とは?止め方は? メンタルを病む原因の世界代表

 

f:id:tomoya19971115:20190809204021p:plain

「メンタルがやられる最大の原因の1つ」と言われているのが反すう思考です。

心の健康を保つために、知ってて絶対に損しません!

 

反すう思考とは

反すう思考は、失敗や過去の後悔などを何度も何度も頭の中で考えてしまうクセのことをいいます。

例えば、同じミスを何度もした人がいるとして、「なんであんなことをまたやってしまったんだ...。 俺はダメ人間だ...。何回思い出しても腹がたつ。」といった感じのネガティブ思考がループして止まらない状態のことです。

反すう思考はどんな人でも多かれ少なかれ体験することですが、あまりにも頻度が高いと最悪の場合うつ病にも直結します。

ちなみに、もともとの反すうの意味は牛が食べた草を胃から口に吐き戻してくちゃくちゃ噛み続けることです。

そのニュアンスを含んで客観的に見たら意味がないことを何度も何度も執拗に考え続けるから反すう思考と呼ばれています。

ってことで、個人的に効果がありそうな4つの方法を紹介します。

まずノートに自分の考えを整理する

①何が原因で失敗・後悔したのか

②何に対してイライラや悲しい感情を抱いているのか

③冷静に考えたら大した問題じゃないんじゃないか

この3つを考えていきます。

特に③は大事で自分がなぜそこまで思い悩んでいるのか冷静に考えることで、実は大した問題じゃないことに気づくことがあります。

「別に死ぬわけじゃない」「実は自分以外誰も気にしてなくて、自分が自分を拷問させてるだけ」といったニュートラルな視点をもつことが出来るとふっと解決する可能性があります。

脱フュージョン

脱フュージョンはネガティヴな思考・感情から自分を切り離すことで、自分がネガティブな感情に支配されていることに気づき、そこから抜け出すことができるテクニックです。

脱フュージョンに関してはこちらをどうぞ!

脱フュージョンのやり方3つ ネガティブ思考を歌詞にして歌うとストレスが消え去る -

セルフコンパッション/アクセプタンス

自分の失敗を必要以上に責めず、受け入れていく能力です。

これを鍛えることでネガティブな感情に巻き込まれにくくなります。

セルフコンパッションについてはこちらの記事をどうぞ!

セルフコンパッションの方法 架空のキャラに励ましてもらうことでストレスや不安が減る -

ASMRを聞く・生活音に意識を向ける

そんなばかな!と思うかもしれませんが、研究で実証されています(※1)。

落ち込んだ気持ちになっている時はネガティブ思考だけに意識が集中しているので、生活音に意識を向けることで注意を分散させます。

これは注意訓練法と呼ばれているそうです。

ASMRについて詳しく知りたい方はこちらをどうぞ!

ASMRとは?[音で癒される不思議な体験] -

 

(※1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28174547