パワーリフティングのトレーニングプログラム5つ 

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パワーリフティングではサイクルトレーニング(ピリオダイゼーション)という段階的に負荷を上げていって神経系を適応させることでマックス重量を伸ばしていくプログラムがあります。

パワーリフターだけでなく、BIG3のマックス重量を伸ばしたい人は必見です。

 

①5x5→かなり有名なやり方 初心者~上級者向け

軽すぎる重量(1RMの60%くらい)からスタートして、5回5セットで毎週トレーニングを進めていく。最終的に5回5セットがギリギリこなせるレベルの重量でセットを組んで1サイクル終了。

1サイクルが終わったら次のサイクルで今までの重量設定プラス2.5~5kgくらい増やして行います。

頻度は週2回(補助種目はやらない方がいい。脚に疲労が残ってしまって回復が追い付かなくなる)。

個人的には1番効果があったやり方で、スクワットのマックス(1回ギリギリ挙がる重さ)が100kgだった頃に5x5を週2で1か月やりこんだ結果マックスが120kgになったし、マックスが140kgだった頃に5x5を週2で2か月やりこんだらマックスが160kgになりました。

セット毎に重量を上げていくやり方もあります。

 2週目区切りで1週間になる点に注意!

 

例)スクワットの1RMが140kgの場合

1週目80kg 5x5

2週目85kg 5x5

3週目90kg 5x5

4週目95kg 5x5

5週目100kg 5x5

6週目105kg 5x5

7週目110kg 5x5

8週目115kg 5x5

8週目が成功したら、プラス2.5~5kg増やした重量でサイクルを続ける。

 

②8x2(初心者~上級者向け)

週1回を基本に、8回2セットやります。毎週少しづつ負荷を上げていって、最終的に8回2セットがギリギリ達成できる重量でセットを組みサイクル終了。6週目まではメモリーセット(2週間後に行うトレーニングの重量で5回)を行う。

例えば最初の週でデッドリフト100kgを8回2セットやり終えたら、メモリーセットは2週間後のメインセットになる120kgで5回。

例)スクワットのマックス重量が120kgの場合

1週目 70 8x2とメモリーセット80x5

2週目 75 8x2とメモリーセット85x5

3週目 80 8x2とメモリーセット90x5

4週目 85 8x2とメモリーセット95x5

5週目 90 8x2とメモリーセット100x5

6週目 95 8x2とメモリーセット105x5

7週目 100 8x2

8週目 105 8x2

 

③スモロフjr(上級者向け)

予定通りにやるのがむずそうでやったことがないけど効果は高いらしいです。

とんでもない頻度でハードなトレーニングをするので相当な上級者向け(笑)

基本的にスクワットのみを伸ばすためのプログラム。

これを行うならマックス重量の90パーセントにしてから計算した方がいいかもしれないです。

そのままだと扱う重量が重くなりすぎて失敗しやすくなります。

※このプログラムをやってる時はデッドリフト厳禁!(脚の回復が間に合わなくなる)

 

Day 1マックスの70% 6回6セット


Day 3マックスの75% 5回7セット


Day 5マックスの80% 4回8セット


Day 6マックスの85% 3回10セット


Day 8マックスの70%+2.5~5kg 6回6セット


Day 10マックスの75%+2.5~5kg 5回7セット


Day 12マックスの80%+2.5~5kg 4回8セット


Day 13マックスの85%+2.5~5kg 3回10セット


Day 15マックスの70%+5kg~10kg 6回6セット


Day 17マックスの75%+5kg~10kg 5回7セット


Day 19マックスの80%+5kg~10kg 4回8セット


Day 20マックスの85%+ 5kg~10kg 3回10セット

 

④5/3/1(中~上級者向け)

まず、1RMの90%を計算して、その重量をマックスと考える(TM=トレーニングマックスっていうらしい)。

例えばベンチのマックスが100なら、TMは90になる。

そっから重量を計算していきます。

頻度は週1回(週1なので、補助種目でボリュームを稼ぐ必要アリ)。

筋力アップがメインのプログラムだけど、補助でボリュームを増やせば筋肥大も十分可能。

ちなみに、日本ではまだあんまり知られてないけど、海外では流行らしいです。

1年このプログラムをやってBIG3トータルを450→550まで伸ばした人もいる(たしか体重75くらいの人)。

4週目までの1サイクル終えたら、次は2.5~5kg増やして次のサイクルへ。

 

1週目→65%5回 75%5回 85%5回+限界まで

2週目→70%3回 80%3回 90%3回+限界まで

3週目→75%5回 85%3回 95%1回+限界まで

4週目→ディロード(負荷を軽くして疲れを抜く) 40%5回 50%5回 60%5回

(ディロードは3週目の疲労次第では飛ばしてもOK)

 

⑤ロシアンルーティン(上級者向け)

主にスクワット強化用のプログラム。

週3回で合計6週間というかなりきついトレーニングを強いられます。

このサイトのEnter Your Current Maximum Hereという部分にマックス重量を記入してください

この時気を付けるべきことは、マックスの90パーセントに設定してから入力することです。そのままだと扱う重量が重くなりすぎて失敗しやすくなります。

ExRx.net : "Russian" Squat Program Generator

そしたらプログラムが完成します。

例えば100kgと入力するとこのような感じのプログラムになります。

(sets=セット数 reps=レップ数 week=何週目)
Week 1
6 sets of 2 reps
6 sets of 3 reps
6 sets of 2 reps
Week 2
6 sets of 4 reps
6 sets of 2 reps
6 sets of 5 reps
Week 3
6 sets of 2 reps
6 sets of 6 reps
6 sets of 2 reps
Week 4
5 sets of 5 reps
6 sets of 2 reps
4 sets of 4 reps
Week 5
6 sets of 2 reps
3 sets of 3 reps
6 sets of 2 reps
Week 6
2 sets of 2 reps
6 sets of 2 reps
You should be able to max at 105%!(マックス重量の105%を挙げれるはず!)

ちなみに、高頻度トレーニングについてもこのブログで紹介しているので気になった方はそちらをどうぞ。

※この記事を書いた人は体重65でBIG3トータル480なので、そこそこ説得力はあるかもです。

とはいえ、ずば抜けてすごい人が書いた記事というわけでもないので、まずは自分で考えて、使えそうな情報だけ盗んでいってもらえると嬉しいです。

筋トレ-高頻度トレーニングとは?具体的なやり方も紹介 -

 

www.asmr-workoutdaisuki.com